깊은 수면은 신체 회복, 성장 및 회복, 기억력 강화에 필수적입니다. 하지만 숙면 하는게 쉽지 많은 않습니다. 숙면이 중요한 이유와 부족한 이유 그리고 숙면을 위한 8가지 팁을 알려드립니다.

숙면이 필요한 이유

1. 신체의 회복과 재생에 도움

깊은 잠을 자는 동안 신체는 회복과 재생에 힘쓰게 됩니다. 조직 복구 및 치유에 중요한 역할을 하는 성장 호르몬이 이 단계에서 방출됩니다. 격렬한 운동을 했거나 육체적으로 힘든 하루를 보냈다면 깊은 잠은 몸의 회복에 도움이 됩니다.

2. 기억과 학습을 처리하는 데 도움

이 단계에서 뇌는 그날의 원시 데이터를 가져와 장기 기억으로 분류하는 기억 통합 작업을 수행합니다. 중요한 파일을 컴퓨터에 저장하는 것과 같습니다.

3. 창의성에 도움

낮에는 극복할 수 없어 보이는 문제가 밤에 숙면을 취한 후에는 덜 어려워 보일 수도 있습니다. 그것은 우연이 아닙니다. 깊은 수면 단계에서는 두뇌가 재구성되고 재구성되어 창의성을 높이고 문제 해결 능력을 지원할 수 있습니다.

4. 감정 조절 및 처리

연구에 따르면 깊은 수면이 부족하면 중요한 사회적 신호를 인식하고 감정 정보를 정확하게 처리하는 것이 더 어려워지고 상호 작용 및 관계에 영향을 줄 수 있다고 합니다.

5. 신진대사와 혈당 조절을 지원

깊은 수면은 신체의 포도당 수준을 관리하는 데 중요한 역할을 하며 신진대사를 원활하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 깊은 수면이 부족하면 인슐린 민감성이 감소하여 잠재적으로 제2형 당뇨병이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

6. 면역 체계를 강화

깊은 잠을 자는 동안 면역 체계는 사이토카인이라는 단백질을 생성하기 위해 열심히 노력합니다. 이 중 일부는 신체가 감염, 염증 및 스트레스와 싸우는 데 도움이 됩니다. 또한, 특정 질병 퇴치 물질은 수면 중에 방출되거나 생성되며, 우리 몸은 박테리아 및 바이러스와 같은 외부 침입자와 싸우기 위해 이러한 물질이 필요합니다.

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숙면이 부족한 이유

• 수면 장애
• 스트레스와 불안
• 알코올과 카페인
• 열악한 수면 위생

숙면을 위한 8가지 팁

1. 운동

신체 활동은 심장에 좋을 뿐만 아니라 더 깊은 잠에 들 수 있게 해줍니다. 운동은 체내 시계를 조절하는 데 도움이 되므로 취침 시간이 다가오면 자연스럽게 휴식을 취하고 싶은 마음이 생길 수 있습니다.

2. 섬유질 강화

과일, 채소, 통곡물 등 영양이 풍부한 식품에는 섬유질이 풍부해 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 섬유질은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되며, 이는 결국 수면에 도움이 됩니다.

3. 카페인 섭취 중단

카페인은 몇 시간 동안 체내에 남아 수면 주기를 방해할 수 있습니다. 커피에만 있는 것이 아닙니다. 탄산음료, 초콜릿, 심지어 일부 진통제에도 카페인이 포함되어 있습니다. 잠을 잘 수 없다면 카페인 섭취를 아침에 하는 것이 좋습니다.

4. 취침 시간 루틴 정하기

일관성이 핵심입니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 신체의 수면-각성 주기가 강화됩니다. 이는 본질적으로 잠들고 밤에 잠들 수 있도록 도와줍니다. 독서나 명상과 같은 차분한 활동을 야간 루틴으로 하여 긴장을 풀어야 할 시간이라는 신호를 몸에 보내시기 바랍니다..

5. 백색소음 사용

배경 소음은 수면을 방해하는 큰 요인이 될 수 있습니다. 꾸준하고 변하지 않는 백색소음은 다른 소리를 차단하고 잠에 더 도움이 되는 고요한 환경을 조성하는 데 도움을 줍니다.

6. 이완 운동

스트레스나 불안이 계속된다면 이완 운동이 도움이 될 수 있습니다. 점진적인 근육 이완 운동은마음을 편안하게 하고 잠에 들 수 있도록 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 스트레스와 불안 억제하기

스트레스나 불안은 수면을 방해할 수 있습니다. 스트레스 관리 할 수 있도록 요가, 호흡 운동 , 명상 또는 친구와 대화 하시기 바랍니다.

8. 수면 공간 꾸미기

침실은 잠을 위한 안식처 여야 합니다 . 시원하고 조용하며 어두운 방은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 귀마개, 안대, 숙면매트 등을 사용하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

잘잤나요? 라는 말이 정말 마음에 와 닿을 때가 있습니다. 평소에 잠은 금방 들지만 숙면을 취하지 못하는 저에게 숙면은 큰 숙제입니다. 저 처럼 얕은 잠을 자는 사람에게 도움이 되고자 숙면에 좋은 음식과 차를 소개해 드리겠습니다. 더불어 수면 방해가 되는 행동과 음식도 알려드릴테니 참고 하셔서 꿀잠 자는데 도움이 되었으면 합니다.

숙면이란

유추할 수 있듯이 깊이 잠 듦을 말합니다. 그렇다면 숙면의 반대말은? 바로 렘수면 입니다. 렘수면은 깊이 잘들지 않은 얕은 잠을 말합니다. 급속 안구 운동 수면이라고도 합니다.

 숙면에 좋은 음식, 차

1.  통곡물(귀리, 보리, 퀴노아)

세로토닌 생성을 증가시켜 휴식과 수면을 촉진합니다. 또한 수면을 방해할 수 있는 혈당 급증을 예방하기에 숙면에 도움을 주는 음식 중 하나 입니다.

2.시금치, 아몬드, 호박(마그네슘이 풍부한 식품) 

위의 음식들은 수면, 각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 조절에 도움을 주기 때문에 평소에 이를 꾸준히 섭취하면 숙면에 도움이 됩니다.

 3. 따뜻한 우유 

 우유에는 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산인 ‘트리토판’이 함유되어 있으며, 칼슘이 풍부해 스트레스를 완화하는 작용을 하여 불면증 해소에 도움이 됩니다. 잠들기 전 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해 지고 잠도 잘 옵니다. 

 4. 허브차

허브차는 긴장감을 완화시키고 심신을 진정하게 합니다.  잠에 들기전 따뜻한 차는 숙면에 도움이 됩니다.

5. 상추

 상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 ‘락투세린’이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다. 

 6. 키위

 키위에는 항산화제와 세로토닌이 풍부하여 수면의 질을 향상 시킵니다.

7. 바나나

마그네슘과 칼륨이 풍부, 근육과 신경을 이완시켜 더 나은 수면을 촉진시키게 됩니다.

8. 저지방 치즈

 이를 섭취시 밤새 포만감을 유지 아미노산을 꾸준히 방출하여 질적으로 향상된 숙면을 취할 수 있습니다.

9. 호두

평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적입니다. 또한, 아몬드도 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움을 줍니다.

10. 체리

 체리에도 멜라토닌 성분이 풍부합니다. 멜라토닌은 체내에서 적게 분비되는 호르몬 중 하나인데, 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증으로 잠을 이루지 못할 때 먹으면 도움이 됩니다.

11. 대추차

대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인데, 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 합니다. 대추에는 칼슘이 풍부하며, 대추 씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어 대추 씨와 함께 달여 차로 먹으면 효과적입니다.

12. 보충제 

숙면에 좋은 음식이나 차로도 효과가 없다면 의료 전문가와 상담을 통해 처방 또는 보충제를 섭취하는것을 권장해 드립니다.

수면방해 되는 행동

• 잠들기 전 운동(운동은 잠들기 전 4시간 이전에 끝내기)
• 잠들기 2시간 전부터는 음식을 먹거나 마시는 것
• 잠들기 전 TV나 스마트폰 등 전자기기를 사용

수면방해 되는 음식

• 화학조미료가 많이 들어간 음식
• 당분이 많은 음식,
• 지나치게 맵거나 짠 음식
• 커피
• 알코올

이왕이면 숙면에 좋은 음식과 차를 마시고 수면에 방해되는 행동이나 음식은 피하여 꿀잠 자는 습관을 들이시기 바랍니다. 숙면 취하면 개운하잖아요.

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최근에 지인이 차용증 받고 상당한 금액을 친구에게 빌려줬다는 말을 들었습니다. 가족이나 친구 간에도 금전 거래가 오고 갔다면 추후 채무미이행시 대여금 반환을 위해 반드시 필요한 차용증 효력과 양식에 대해서 알려드리겠습니다. 그냥 빌려주지 말고 최소한의 안전장치는 마련해야 합니다.

1.차용증이란

차용증(a bond of debt)은 금전이나 물건을 빌린 것을 증거로 채무자와 보증인이 작성 하여 날인을 하고 채권자가 보관하는 문서입니다. 차용증은 계약을 맺은 사람과 일종의 약정을 할 수 있고 차후 법적으로 효력을 제시할 수 있는 중요한 문서입니다.

2.차용증이 필요한 이유

사인간 금전거래시 채무자가 채무불이행 할 경우 해당 대여금에 대해 반환 소송으로 이어지게 됩니다. 이때 금전거래에 있어서 중요한 증거로 삼기 위해 차용증을 작성하게 됩니다.

2-1. 채무자의 채무불이행 시 법적 증거자료로 사용

2-2. 차용한 정확한 금액을 확인

2-3. 지연 이자 및 위약금 등의 내용 확인

2-4. 채권 소멸시효 기산점 확인

2-5. 변제기일 후 법적절차에 사용

① 법원접수(지급명령 또는 민사소송)

② 민사소송 경우 공시송달 가능

③ 가압류 목적물 확보(통장, 급여, 채권, 보험 등, 전세보증금, 부동산, 자동차 등)

④ 판결문(집행권원) 받은 후 본압류, 경매 진행

3.차용증 법적효력

차용증에 법적 효력을 부여할 수 있는 방법은 바로 공증입니다. 영어로는 notarization 입니다. 공증이란, 법률관계를 공적으로 증명하는 행위를 말합니다. 공증사무소에서 공증을 받으면 공신력을 갖게 됩니다. 이 공증된 사실에 반박할 수 있을 증거가 없을 경우,  공적인 증거력이 확보되며 법적 효과가 생길 수 있습니다. 차용증의 법적 효력은 청구와 압류, 가압류, 가처분, 승인 등이 있으며, 채무에 대한 법적 시효기간은 10년입니다. 참고로 공증 수수료는 공증금액에 따른 요율이 적용됩니다.

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 4.강제집행 원할 경우

차용증을 작성하고 이를 공증하는 것은 금전소비대차계약 성립의 진정을 입증하는 효력을 가질 뿐, 그 자체로 변제하지 않는 채무자로부터 채권을 강제집행할 권한을 주는 것은 아닙니다. 다만, 차용증을 공증할 때 강제집행을 동의하는 취지의 약속어음 공정증서를 작성하면 그 공정증서가 집행권원이 되어 채무불이행 시 별도의 소송 없이도 강제집행을 할 수 있습니다.

5.차용증 양식

보증인이 있는 경우 등 다양한 양식이 있으니 본 글을 참고 하셔서 상황에 맞게 고쳐 사용하시기 바랍니다.

6.차용증 포함 내용

• 채권자, 채무자, (보증인) 인적사항 : 신분증확인
• 대여금액 : 한글과 숫자 모두 기재
• 이자금액 및 이자지급일 : 계좌정보도 기재, 최고 이자율은 연 20% 임
• 변제기한 및 차용일자
• 특약사항 : 기타 당사자간 합의 사항
• 서명날인 : 인감 사용 권고

대출이자 계산기

7.주의사항

빌려준 내역에 대한 근거가 남도록 계좌이체 하기

껄끄러울 수 있지만 내 소중한 돈을 지키기 위한 최소한의 안전장치가 바로 차용증 입니다. 위 내용 숙지하셔서 차용증 작성 후 공증 받으시기 바랍니다.

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유의사항

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• 배우자 부채가 과다할 경우 대출 한도가 늘어나지 않을 수 있음
• 기존 대출 잔액보다 큰 금액으로 주택담보대출 갈아 타기를 실행할 경우 대출실행일로부터 전액 상환 전까지 추가로 주택(분양권, 입주권 포함)을 구입할 수 없습니다.
• 세대원 중 외국인이 있을 경우 대출 불가
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나를 피곤하게 보이게 하고 나이들어 보이게 하는 다크서클. 다크서클이 생기는 원인과 다크서클의 종류 그리고 예방법에 대해서 알려드리겠습니다.  

다크서클 원인

특정 연령층에 국한되지 않고 다크서클은 주로 다음과 같은 이유로 발생합니다.

1. 부적절한 식습관

샐러드, 과일 등 영양가 있는 음식이 부족하고 정크푸드, 건강에 해로운 음식, 가공식품 섭취로 인해 다크서클이 발생합니다. 영양이 부족하면 피부가 칙칙하고 얕아 보이게 되며 다크서클이 생길 수도 있습니다.

2. 부족한 물 섭취

물은 신체가 항상 필요로 하는 중요한 액체 중 하나입니다. 피부의 수분을 유지하는데 도움을 줄 뿐만 아니라, 독소 배출에도 도움을 줍니다. 물 섭취량이 부족하면 이러한 다크서클이 생길 수 있습니다.

3. 불면증

불규칙한 수면 패턴이나 짧은 수면 주기는 다크서클의 원인이 됩니다. 따라서 적절한 휴식 시간과 함께 균형 잡힌 생활 방식을 갖는 것이 중요합니다.

4. 유전

많은 사람들이 다크서클을 부모로부터 물려받는 경우가 많으며, 이러한 유전적 다크서클 원인을 이해하는 것이 중요합니다. 이 범주에 속한다면 다크서클 문제는 완전히 해결될 수 없습니다. 그러나 적절한 관리와 영양 공급을 통해 이러한 증상은 줄어들 수 있습니다.

5. 질병

장기간의 질병으로 인해 일상 생활이 일정에 어긋나고 일시적으로 다크서클이 형성될 수 있습니다.

6. 컴퓨터 사용

스마트폰과 컴퓨터를 장시간 사용하면 눈의 피로와 스트레스가 발생할 수 있습니다. 이는 다크서클을 유발할 수도 있습니다.

7. 알레르기

눈의 건조함과 알레르기 반응은 다크서클을 유발합니다. 히스타민은 혈관을 확장시켜 눈이 붉어지고, 눈이 붓고, 혈관이 부러지는 등 다크서클을 유발할 수 있습니다.

8. 태양 과다 노출

과다 노출은 과도한 멜라닌을 유발하여 피부색, 특히 눈 주위를 어둡게 만들 수 있습니다.

9. 나이

자연적인 노화로 인해 피부가 얇아지고, 결과적으로 피부 밑의 어두운 혈관이 눈에 띄게 되어 눈 밑 부분이 더 어두워 보이게 됩니다.

다크서클 종류

1. 착색된 다크서클

멜라닌의 과잉 생산으로 인해 색소 침착된 다크서클은 종종 유전적 요인을 가지고 있습니다.

햇빛에 노출되면 이러한 원인이 악화되어 눈 주위 피부가 더 어두워 보일 수 있습니다.

2. 혈관 다크서클

혈관 문제와 관련하여 혈관 다크서클이 푸르스름하거나 보라색으로 변색되는 현상이 나타납니다.

부족한 수면, 노화, 혈액 순환 불량 등의 요인으로 인해 이러한 원이 두드러집니다.

3. 구조적 다크서클

눈 주위 피부가 얇아지거나 움푹 들어간 것은 구조적인 다크서클의 특징입니다.

이 유형은 밑에 있는 혈관과 조직을 노출시켜 그림자가 보이게 합니다.

4. 생활방식과 관련된 다크서클

높은 스트레스 수준, 탈수, 불균형한 식습관 등의 생활 방식 으로 인해 다크서클이 발생할 수 있습니다.

다크서클 예방법

1. 비타민 C와 철분이 풍부한 식단을 섭취하기
2. 항상 눈을 비비지 말기
3. 강한 눈 화장품을 피하기
4. 눈 밑 피부에 수분을 공급하기
5. 외출시 선글라스를 착용하기

다크서클은 매우 흔합니다. 다행히 다크서클이 나타나기 시작하더라도  적절한 관리와 치료를 통해 이러한 상황을 신속하게 통제할 수 있습니다.