불면증 숙면 해결방법 개선방법 10가지

 

잠을 제대로 못자면 괴롭습니다. 그런데 불면증이라면 그 고통은 이루 말할 수 없겠죠? 불면증 으로 고통받고 있다면 잠에 들 수 있도록 행동과 생활방식을 바꾸는 게 필요합니다. 불면증을 해결하기 위한 10가지 팁은 다음과 같습니다 .

 

불면증

 

 

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잠의 중요성

잠의 중요성을 간과하기 쉬우나 우리 일상에서 잠은 중요한 역할을 합니다. 잠을 잘 때 우리 몸은 회복하고 재생되게 됩니다. 따라서 충분한 잠을 자는 것은 면역 체계를 강화하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

불면증이란

나무위키에 따르면 불면증(insomnia)이란 정상적인 수면을 취하지 못하며 하루 대부분의 시간을 각성 상태(뜬 눈)로 있거나, 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 증상을 통칭하는 말입니다. 오랜 기간 동안 깨어있어 피곤함에도 불구하고 잠을 이루지 못하는 증세를 말합니다.

 

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불면증 개선방법 10가지

 

1.기상시간

매일 같은 시간에 일어나십시오. 특히 주중에 잠을 제대로 못 잤다면 주말에는 늦게 자고 싶은 유혹이 듭니다 . 하지만 불면증 에 시달리는 경우, 일정한 시간에 일어나도록 몸을 훈련시키기 위해 매일 같은 시간에 일어나야 합니다.

 

2.각성제 끊기

알코올과 니코틴, 카페인 과 같은 각성제를 피하십시오 . 카페인 의 효과는 몇 시간, 최대 24시간까지 지속될 수 있으므로 수면에 영향을 미칠 가능성은 상당합니다. 카페인은 수면을 시작하는 데 어려움을 줄 수 있을 뿐만 아니라 자주 깨는 원인이 될 수도 있습니다. 알코올은 섭취 후 처음 몇 시간 동안 진정 효과가 있을 수 있지만, 그 이후에는 잦은 각성을 유발하고 밤에 잠을 이루지 못하게 할 수 있습니다. 충혈완화제나 천식 흡입기 등 각성제 역할을 하는 약물을 복용하고 있는 경우 , 수면에 미치는 영향을 최소화하기 위해 언제 복용하는 것이 가장 좋은지 의사에게 문의하세요.

 

3.낮잠

낮잠을 제한하세요. 낮잠은 놓친 잠을 보충하는 적절한 방법처럼 보이지만 항상 그런 것은 아닙니다. 규칙적인 수면 패턴을 확립하고 유지하며, 어둠과 일관된 취침 시간 과 같은 신호를 수면과 연관시키도록 스스로 훈련하는 것이 중요합니다 . 낮잠은 야간 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

4.운동

규칙적으로 운동을하다. 규칙적인 운동은 수면의 질과 지속 시간을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 취침 직전의 운동은 신체에 자극 효과를 줄 수 있으므로 피해야 합니다. 잠자리에 들기로 계획하기 최소 3시간 전에 운동을 끝내도록 하십시오 .

 

5.침대에서는 잠만

침대에서의 활동을 제한하십시오.  불면증 에 시달리는 경우에는 침대에 누워 있을 때나 침실에 있을 때에도 통장 잔고 정리, 공부, 전화 통화를 하지 말고, 텔레비전 시청이나 라디오 청취도 피하세요. 이러한 모든 활동은 주의력을 높이고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

 

6.음식물

잠자리에 들기 직전에는 먹거나 마시지 마십시오. 잠자리에 들기 전 늦은 저녁을 먹거나 간식을 먹으면 소화기관을 활성화시켜 숙면을 취할 수 있다. 위식도 역류( GERD ) 또는 속쓰림 으로 고통받는 경우 , 증상을 악화시킬 수 있으므로 잠자리에 들기 직전에 먹고 마시는 것을 피하는 것이 더욱 중요합니다. 또한, 잠자리에 들기 전에 수분을 많이 섭취하면 방광에 부담을 주어 화장실을 자주 방문하게 되어 잠을 방해하게 될 수 있습니다.

 

7.잠자리 환경

잠자리 환경을 편안하게 만들어주세요. 온도, 조명, 소음을 조절하여 침실이 잠들 수 있도록(그리고 계속해서) 잠들 수 있도록 해야 합니다. 침대는 편안해야 하며, 애완동물이 함께 자고 있는 경우, 밤에 소음을 낼 수 있는 경우 애완동물을 다른 곳에서 자도록 하는 것이 좋습니다.

 

8.머리를 비우기

잠자리에 들기 전에 모든 걱정을 끝내십시오. 침대에 누워 내일에 대해 생각하고 있다면 저녁 식사 후에 하루를 검토하고 다음 날 계획을 세우는 시간을 따로 마련해 보세요. 목표는 잠들려고 할 때 이러한 일을 피하는 것입니다. 퇴근하기 전에 다음날 할 일과 관련된 작업 목록을 작성해 두는 것도 유용합니다. 그러면 적어도 한 가지 우려 사항이 제거됩니다.

 

9. 스트레스

스트레스 줄이기 . 잠자리에 들기 전에 몸과 마음을 편안하게 해줄 수 있는 다양한 이완 요법과 스트레스 감소 방법이 있습니다. 예를 들면 점진적인 근육 이완(아마도 오디오 테이프 사용), 심호흡 기술, 이미지, 명상 및 바이오피드백이 있습니다 .

 

10.인지치료

인지치료에 참여하는 것을 고려해 보세요. 인지 치료는 불면증이 있는 일부 사람들이 불면증 을 유발할 수 있는 부적절한 생각과 신념을 식별하고 교정하는 데 도움이 됩니다. 또한, 인지 치료는 무엇보다도 수면 규범, 연령 관련 수면 변화에 대한 적절한 정보를 제공하고 합리적인 수면 목표를 설정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

지난 9일부터 만성 불면증 환자를 대상으로 스마트폰 앱인 솜즈로 불면증을 치료하기 시작 했다고 합니다. 희소식이 아닐 수 없죠. 10가지 방법도 해보고 의료기관의 도움도 받아서 불면증 해결 하셨으면 합니다.