약 없이 고혈압 낮추는 방법 10가지

 

고혈압이 있는 경우 수치를 낮추기 위해 약물 치료가 필요한지 궁금할 수 있습니다. 그러나 생활습관만으로도 은 고혈압 치료에 중요한 역할을 한다는 사실을 알고 계시나요? 건강한 생활 습관으로 혈압을 조절하면 약물 치료의 필요성을 예방하거나 지연하거나 줄일 수 있습니다. 네.. 알고 있습니다. 내용이 뻔할 수 도 있다는 사실을.. 하지만 노력해야줘.

 

고혈압

 

 

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혈압을 낮추고 유지할 수 있는 10가지 생활 습관 변화를 소개합니다.

 

1. 체중 감량하기

 

체중이 증가함에 따라 혈압도 증가하는 경우가 많습니다. 과체중은 잠자는 동안 호흡 곤란(수면 무호흡증)을 유발하여 혈압을 더욱 높일 수도 있습니다.

 

체중 감량은 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 생활 습관 변화 중 하나입니다. 과체중이거나 비만인 경우, 체중을 조금만 감량해도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 혈압은 체중이 1kg 감소할 때마다 수은주 1mm(mmHg) 정도 낮아질 수 있습니다.

 그리고 허리둘레 사이즈도 중요합니다. 허리에 너무 많은 체중을 싣는 것은 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

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2. 규칙적인 운동 하기

 

규칙적인 신체 활동은 고혈압을 약 5~8mmHg 정도 낮출 수 있습니다 . 혈압이 다시 상승하지 않도록 운동을 계속하는 것이 중요합니다. 일반적인 목표로 매일 30분 이상 적당한 신체 활동을 하는 것을 목표로 하세요.

운동은 또한 상승된 혈압이 고혈압으로 변하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람의 경우 규칙적인 신체 활동을 통해 혈압을 보다 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.

 

혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 유산소 운동의 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 있습니다. 또 다른 가능성은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 이러한 유형의 훈련에는 짧은 시간 동안의 강렬한 활동과 가벼운 활동을 번갈아 가며 수행하는 훈련이 포함됩니다.

근력 운동도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 이틀은 근력 운동을 포함하는 것을 목표로 하세요. 

 

3. 건강한 식단을 섭취하기

 

통곡물, 과일, 야채, 저지방 유제품이 풍부하고 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 식단을 섭취하면 고혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다 . 

식단에 포함된 칼륨은 소금(나트륨)이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제보다는 과일, 채소와 같은 식품입니다. 하루 3,500~5,000mg을 목표로 하면 혈압을 4~5mmHg 낮출 수 있습니다 . 

 

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4. 식단에서 소금(나트륨)을 줄이기

 

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강이 향상되고 고혈압이 약 5~6mmHg 감소할 수 있습니다 .

나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람들의 그룹에 따라 다릅니다. 일반적으로 나트륨 섭취량을 하루 2,300밀리그램(mg) 이하로 제한하세요. 그러나 대부분의 성인에게는 낮은 나트륨 섭취량( 하루 1,500mg 이하)이 이상적입니다 .

 

식단에서 나트륨을 줄이려면:

식품 라벨을 읽어보세요. 나트륨 함량이 낮은 식품과 음료를 찾아보세요.

가공식품 섭취를 줄이세요

소금을 넣지 마십시오. 음식에 풍미를 더하려면 허브나 향신료를 사용하세요.

직접 요리해서 음식의 나트륨 양을 조절할 수 있습니다.

 

5. 알코올 자제하기

 

알코올을 여성의 경우 하루 한 잔 미만, 남성의 경우 하루 두 잔 미만으로 제한하면 혈압을 약 4mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 . 한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스, 80도 주류 1.5온스에 해당합니다.

반대로  술을 너무 많이 마시면 혈압이 몇 포인트 상승할 수 있습니다. 또한 혈압약의 효과를 감소시킬 수도 있습니다.

 

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6. 금연 하기

 

흡연은 혈압을 증가시킵니다. 흡연을 중단하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 심장병의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하여 수명을 연장할 수 있습니다.

 

7. 숙면을 취하기

 

몇 주 동안 매일 밤 6시간 미만의 수면을 취하는 등 수면의 질이 좋지 않으면 고혈압이 발생할 수 있습니다. 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군, 일반적인 불면증(불면증)을 비롯한 여러 가지 문제가 수면을 방해할 수 있습니다.

 

8. 스트레스 감소

 

장기적인(만성) 정서적 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.

 휴식을 취하는 시간을 가지세요. 매일 조용히 앉아서 심호흡하는 시간을 가지십시오. 산책, 요리, 자원봉사 등 즐거운 활동이나 취미를 위한 시간을 만드세요.

 

9. 집에서 혈압을 측정하고 정기적인 검진을 받기

 

홈 모니터링은 혈압을 감시하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 약물 치료와 생활 방식 변화가 효과가 있는지 확인할 수 있습니다.

 가정용 혈압계는 처방전 없이 널리 이용 가능합니다. 

 의료 제공자를 정기적으로 방문하는 것도 혈압을 조절하는 데 중요합니다. 

 

10. 지원 받기

 

지지하는 가족과 친구는 건강에 중요합니다. 그들은 당신이 자신을 돌보도록 격려하고, 당신을 진료실로 데려다 주거나, 혈압을 낮게 유지하기 위해 운동 프로그램을 시작할 수도 있습니다.